Alaselkäkipu istuessa – Syyt ja hoitokeinot kotiin
Alaselkäkipu istuessa on yleinen vaiva, erityisesti 35–60-vuotiailla suomalaisilla, joiden arki sisältää paljon istumista. Työpäivät tietokoneen ääressä, pitkät ajomatkat tai sohvalla rentoutuminen voivat kuormittaa alaselkää huomaamatta. Jos alaselkä on jumissa tai kipu alkaa istuessa, kyse ei ole vain iästä tai huonosta tuurista – ongelma on usein itse aiheutettu, mutta myös itse korjattavissa.
Tässä artikkelissa selvitämme, miksi istuminen aiheuttaa alaselkäkipua, ja ennen kaikkea, mitä voit tehdä kotikonstein selkäkivun lievittämiseksi. Lopussa esittelemme ratkaisun, jonka avulla pääset tavoitteellisesti eroon alaselkäkivusta.
Miksi istuminen aiheuttaa alaselkäkipua?
Istuminen itsessään ei ole vaarallista, mutta pitkäkestoinen ja toistuva istuminen ilman taukoja tai vastapainoista liikehdintää voi heikentää liikkuvuutta ja kehon toiminnallisuutta.
Alaselkäkipu istuessa johtuu usein kahdesta pääsyystä:
Lihasepätasapaino
Istuma-asennossa lonkkien koukistajalihakset, erityisesti iliopsoas, pysyvät jatkuvasti lyhentyneinä, mikä ajan myötä johtaa niiden kireyteen. Samalla pakaralihakset, joiden tehtävä on muun muassa lonkan ojennus ja lantion stabilointi, jäävät vaille riittävää aktivointia. Tällainen epätasapaino heikentää lantion ja alaselän tukevuutta. Kun pakarat eivät tue liikeketjua, alaselän pienet syvät tukilihakset joutuvat kompensoimaan liikkeitä ja kannattelemaan asentoa, mihin ne eivät ole tarkoitettu pitkäkestoisesti. Tämä voi johtaa ylikuormitukseen, lihasjäykkyyteen ja kipuun erityisesti pitkäaikaisen istumisen yhteydessä.
Heikentynyt liikkuvuus
Selkärangan liikkuvuus heikentyy, kun keho altistuu pitkittyneelle staattiselle kuormitukselle eli esimerkiksi istuma-asennolle, jossa selkäranka pysyy muuttumattomassa asennossa pitkiä aikoja. Tämä vähentää nikamien välistä mikroskooppista liikettä, joka normaalisti pitää välilevyt ja nivelsiteet terveinä ja joustavina. Kun liikettä ei ole riittävästi, kudosten aineenvaihdunta hidastuu, jolloin välilevyt eivät saa riittävästi nestettä, ja lihakset sekä sidekudosrakenteet alkavat menettää elastisuuttaan. Tällöin selkärangan liikeradat rajoittuvat ja kudosjännitys kasvaa.
Seurauksena voi olla paineherkkyyttä, epätarkkaa asentotuntoa, lihaskireyksiä sekä hermokudoksen ärsytystä, joka ilmenee esimerkiksi säteilevänä kipuna, puutumisena tai epämääräisenä jomotuksena. Mikäli tilanne jatkuu pitkään ilman aktiivisia toimenpiteitä, kipu voi kroonistua ja toimintakyky heikentyä merkittävästi.
Kotikonstit alaselkäkipuun: Mitä voit tehdä heti?
Vaikka alaselkäkipu istuessa voi tuntua monimutkaiselta ongelmalta, suurin osa tapauksista ei vaadi välitöntä lääkitystä tai hoitoa terveydenhuollossa. Usein kyse on kehon rakenteiden ylikuormituksesta tai toimintahäiriöstä, joka on korjattavissa kohdennetuilla liikeharjoitteilla ja arjen rutiinien muutoksilla.
Alla esitellyt toimenpiteet ovat fysioterapeutin perustelemia ja suunniteltu erityisesti tilanteisiin, joissa istumatyö aiheuttaa oireita alaselässä:
1. Lonkankoukistajien liikkuvuuden parantaminen
Tarkoitus: Pitkäaikainen istuminen lyhentää lonkan koukistajalihaksia (mm. iliopsoas ja rectus femoris), mikä lisää vetokuormitusta alaselän rakenteisiin. Tämän kireyden purkaminen on keskeistä kuormituksen tasaamisessa.
Suoritus:
- Asetu syvään askelkyykkyyn, toinen jalka eteen, toinen taakse.
- Pidä selkäranka neutraalina ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin.
- Pidä venytys 30–45 sekuntia rauhallisesti hengittäen. Toista 2 kierrosta per puoli.
Vaikutus: Vähentää lonkan etuosan jännitystä ja parantaa lantion asennon hallintaa, mikä vähentää kuormitusta alaselkään.
2. Pakaralihasten aktivointi (siltaliike)
Tarkoitus: Istumatyö passivoi pakaralihaksia (gluteus maximus), jotka ovat keskeisiä selän tukemisessa. Heikko pakara-altistus johtaa usein alaselän kompensaatiotyöhön.
Suoritus:
- Asetu selinmakuulle, polvet koukussa.
- Aktivoi pakarat ja nosta lantio hallitusti ylös.
- Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja laske rauhallisesti alas.
- Tee 2–3 sarjaa ja 10–15 hallittua toistoa.
Vaikutus: Aktivoi ja vahvistaa lantion alueen lihaksia, jotka tukevat selkärankaa istuma-asennossa.
3. Selkärangan rotaation palauttaminen (kiertovenytys)
Tarkoitus: Selkärangan kiertosuunnan liike jää usein vähäiseksi arjessa. Kiertoharjoitteet avaavat fasettilinjoja ja vähentävät painetta nikamien välillä.
Suoritus:
- Selinmakuulla tuo molemmat polvet koukkuun ja kantapäät lattiaan.
- Anna polvien laskeutua hitaasti toiseen suuntaan, pitäen vastakkaisen hartian maassa.
- Hengitä rauhallisesti 1–2 minuuttia, toista molemmille puolille.
Vaikutus: Parantaa lannerangan liikkuvuutta ja auttaa rentouttamaan ylikuormittuneita selkälihaksia.
4. Säännölliset tauot ja asentojen vaihtelu
Tarkoitus: Staattinen kuormitus on merkittävä kivun aiheuttaja. Asentojen vaihtaminen ja pienet liikkeet aktivoivat aineenvaihduntaa kudoksissa ja vähentävät mekaanista painetta.
Suoritus:
- Aseta ajastin 45–60 minuutin välein muistuttamaan tauosta.
- Tauon aikana nouse seisomaan, pyörittele lantiota, kävele hetki tai tee kevyt venytys.
Vaikutus: Ylläpitää selän ja lantion liikkuvuutta sekä ehkäisee kivun kehittymistä tai pahenemista.
5. Alaselän kudoshuolto hierontapallolla
Tarkoitus: Alaselän alueen pehmytkudosten käsittely voi vähentää paikallista lihasjännitystä ja edistää verenkiertoa, mikä tukee palautumista ja kipujen vähenemistä.
Suoritus:
- Aseta hierontapallo alaselän lihasten päälle seinää vasten (vältä selkärangan suoraa painamista).
- Rullaa kevyesti ylös ja alas, pysähtyen kipeisiin tai kireisiin kohtiin.
- Käsittele aluetta 1–2 minuuttia per puoli.
Vaikutus: Vapauttaa lihasjumeja ja parantaa kudosten aineenvaihduntaa, mikä lievittää kipua ja jännitystä.
Alaselän hyvinvointi vaatii säännöllistä huoltoa
Yksittäinen venytys ei ratkaise kroonista ongelmaa. Kuten hampaiden hoitoon kuuluu päivittäinen harjaus, myös alaselän huolto vaatii toistoa, monipuolisuutta ja johdonmukaisuutta.
Parhaat tulokset saavutetaan yhdistämällä:
Jos alaselkäkipu istuessa on jatkunut pitkään tai estää normaalia toimintaa, on suositeltavaa seurata johdonmukaista ohjelmaa, joka ottaa huomioon yksilöllisen kuormituksen, oirekuvan ja palautumisen.
Ratkaisu kotiin: Alaselän Hoitopaketti
Alaselän Hoitopaketti on fysioterapeutin laatima kokonaisuus, joka tarjoaa:
Alaselän Hoitopaketin avulla pääset alkuun turvallisesti ja tehokkaasti fysioterapeutin ohjaamana, ja voit toteuttaa sen täysin kotona.
Alaselkäkipu ei ole kohtalo, vaan siihen voi vaikuttaa aktiivisilla, oikein kohdistetuilla toimenpiteillä. Tutustu tarkemmin tästä:
Alaselän Hoitopaketti
Poista liikkumista rajoittavat alaselkäjumit ja nauti elämästä jälleen.
Ota askel kohti kivutonta arkea ja vapauta alaselkäsi jännityksistä tehokkailla menetelmillä – helposti ja turvallisesti!
Löydät meidät myös seuraavilta sosiaalisen median alustoilta nimellä Kehokompassi
Alaselkäkipu istuessa ja usein kysytyt kysymykset:
Tutustu myös muihin blogikirjoituksiimme alta!
