Question 1

Lähtöasento

Accepted Answer

Seiso suorassa, jalat noin lantion leveydellä.
Pidä polvet kevyesti koukussa ja kädet roikkuvat vapaasti sivuilla.

Question 2

Liike

Accepted Answer

Aloita rullaamalla leuka rintaan.
Jatka rullaamista selkärankaa pitkin, nikama kerrallaan, kohti lattiaa.
Anna käsien roikkua rennosti ja liikkeen edetessä anna niiden laskeutua kohti lattiaa.
Alamäki:

Jatka liikkeen rullaamista selkärangan kautta alas, kunnes yläselkä, keskiselkä ja lopulta alaselkä ovat taipuneet mahdollisimman paljon.
Pyri pääsemään mahdollisimman alas, jotta saat venytyksen takareisiin ja alaselkään.
Paluu lähtöasentoon:

Kun olet saavuttanut maksimaalisen venytyksen, aloita rullaamaan takaisin ylös päinvastaisessa järjestyksessä.

Aloita alaselästä ja jatka rullaamalla ylöspäin nikama kerrallaan.
Lopeta liike, kun olet takaisin lähtöasennossa, suorana.

Question 3

Vinkkejä

Accepted Answer

Pidä liike hallittuna ja hitaana. Älä kiirehdi ylös tai alas rullatessa.
Hengitä sisään alaspäin mennessä ja ulos ylös rullatessa.

Question 4

Lähtöasento

Accepted Answer

Seiso seinän vieressä niin, että olet noin käsivarren mitan päässä seinästä.
Käännä kehosi sivuttain niin, että venytettävä rintalihas on lähempänä seinää.

Aseta lähimmän käden kämmen ja kyynärvarsi seinää vasten. Käden tulisi olla noin hartioiden korkeudella tai hieman ylempänä, ja kyynärpää voi olla joko suorana tai hieman koukussa, riippuen mukavuudestasi.

Question 5

Liike

Accepted Answer

Käännä kehoa hitaasti poispäin seinästä. Pidä käsivarsi paikallaan, jolloin tunnet venytyksen rintalihaksessa ja etuolkapäässä.

Jatka kiertoa, kunnes tunnet mukavan venytyksen rintalihaksessa. Älä kuitenkaan venytä liikaa – venytyksen tulisi tuntua miellyttävältä, ei kivuliaalta.

Pidä venytystä 30 sekuntia. Hengitä syvään ja rentoudu venytyksen aikana.
Jos haluat syvemmän venytyksen, voit kevyesti viedä kättäsi korkeammalle seinällä.

Kun olet valmis, käänny ympäri ja toista venytys toisella rintalihaksella.

Question 6

Vinkkejä

Accepted Answer

Pidä kehosi rentona ja vältä jännitystä niskassa ja hartioissa.
Voit kokeilla eri korkeuksia käsivarrella löytääksesi parhaan venytyskulman rintalihaksellesi.

Jos tunnet liikaa painetta olkapäässä, vähennä kehon kiertoa tai laske käsivarsi alemmas.

Question 7

Lähtöasento

Accepted Answer

Asetu polvillesi pehmeälle alustalle (esim. joogamatto), jotta polvet eivät rasitu.

Astu eteen toisella jalalla, niin että edessä olevan jalan polvi on suorassa linjassa nilkan kanssa, ja taakse jäävän jalan polvi pysyy lattialla.

Question 8

Liike

Accepted Answer

Nojaa lantioita eteenpäin, jotta tunnet venytyksen taaimmaisen jalan lonkankoukistajassa. Pidä ylävartalo suorana ja ryhdikkäänä.
Pidä etujalan kantapää tukevasti lattialla ja paina lantiota alas kohti lattiaa.
Lantion asento:

Tavoittele pientä lantiota eteenpäin suuntautuvaa kääntöä. Tämä tarkoittaa, että vedät häntäluuta hieman sisäänpäin, mikä auttaa syventämään venytystä lonkankoukistajassa.
Pidä venytys kevyenä, mutta hallittuna, ja varmista, että tunnet venytyksen etureiden yläosassa ja lonkan alueella.

Pidä venytystä 20–30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu mukavalta.
Hengitä syvään ja pyri rentoutumaan venytyksen aikana.
Toista toiselle puolelle.

Question 9

Vinkkejä

Accepted Answer

Varmista, että polvet ovat hyvin tuettuja pehmeällä alustalla, jotta vältät epämukavuuden.

Voit lisätä venytyksen intensiteettiä siirtämällä ylävartaloa kevyesti taaksepäin tai nostamalla taaimmaisen jalan vastakkaista kättä ylös.
Pidä selkä suorana ja vältä liiallista taaksepäin nojautumista, jotta venytys pysyy turvallisena.

Question 10

Lähtöasento

Accepted Answer

Istu tai seiso suorassa, hartiat rentoina ja kädet lepäävät vapaasti sivuilla tai sylissä.
Pidä selkä suorana ja leuka kevyesti sisään vedettynä, ikään kuin pidentäisit niskaasi ylöspäin.

Question 11

Liike

Accepted Answer

Laske leuka hitaasti kohti rintaa. Pyri pitämään liike hallittuna ja tasaisena, jotta venytys kohdistuu niskan takaosaan.
Tunnet venytyksen niskan takaosassa, trapezius-lihaksessa ja mahdollisesti yläselän alueella.

Jos haluat syventää venytystä, voit asettaa molemmat kädet kevyesti pään takaosaan. Käytä käsiäsi vain kevyenä painona, älä vedä päätä väkisin alas.
Pidä kyynärpäät lähellä päätä ja anna käsien vain lisätä hieman painetta venytykseen.

Pidä venytystä 30 sekuntia. Hengitä syvään ja pyri rentouttamaan niska ja hartiat venytyksen aikana.
Vältä niskan pyörittämistä tai äkillisiä liikkeitä venytyksen aikana.

Vapauta kädet ja nosta pää hitaasti takaisin neutraaliin asentoon, niskalihasten avulla.
Vältä äkillistä pään nostamista, jotta vältät huimauksen tai epämukavuuden tunteen.

Question 12

Vinkkejä

Accepted Answer

Pidä hartiat rentoina koko venytyksen ajan. Vältä hartioiden kohoamista kohti korvia.
Voit tehdä tämän venytyksen useita kertoja päivän aikana, erityisesti jos tunnet jännitystä niskassa pitkän istumisen tai stressaavan työpäivän jälkeen.
Hengitä syvään ja rauhallisesti venytyksen aikana, mikä auttaa rentouttamaan niskan ja yläselän lihaksia.

Question 13

Lähtöasento

Accepted Answer

Istu tai seiso suorassa, hartiat rentoina ja kädet lepäävät vapaasti sivuilla tai sylissä.
Pidä selkä suorana ja leuka kevyesti sisään vedettynä, jolloin niska pidentyy luonnollisesti.

Question 14

Liike

Accepted Answer

Kallista päätä hitaasti oikealle puolelle, ikään kuin yrität viedä oikean korvan kohti oikeaa olkapäätä.
Tunnet venytyksen niskan vasemmassa sivussa ja trapezius-lihaksessa.

Voit tehostaa venytystä asettamalla oikean käden kevyesti pään vasemmalle puolelle. Käytä kättäsi vain kevyenä painona, älä vedä päätä väkisin.
Pidä vasen olkapää rentona ja alhaalla, jotta venytys kohdistuu tehokkaasti niskan sivualueeseen.

Pidä venytystä 30 sekuntia. Hengitä syvään ja rentouta hartiat venytyksen aikana.
Vältä niskan pyörittämistä tai äkillisiä liikkeitä venytyksen aikana.

Vapauta käsi ja nosta pää hitaasti takaisin keskiasentoon, niskalihasten avulla.
Toista toiselle puolelle:

Kallista päätä vasemmalle puolelle ja toista sama venytys oikealle puolelle käyttäen vasenta kättä tehosteena.

Question 15

Vinkkejä

Accepted Answer

Pidä molemmat hartiat rentoina ja alhaalla koko venytyksen ajan. Vältä hartioiden kohoamista kohti korvia.

Voit tehdä tämän venytyksen useita kertoja päivän aikana, erityisesti jos tunnet jännitystä niskassa tai hartioissa.

Hengitä rauhallisesti ja syvään venytyksen aikana, mikä auttaa rentouttamaan niskan lihaksia entisestään.

Question 16

Lähtöasento

Accepted Answer

Istu lattialla tai joogamatolla jalat suorana edessäsi.
Pidä selkä suorana ja niska rentona.

Question 17

Liike

Accepted Answer

Tuo oikea jalka yli vasemman jalan niin, että oikean jalan jalkapohja on vasemman reiden ulkopuolella.
Pidä vasen jalka suorana tai voit myös koukistaa sitä, mikäli se tuntuu mukavammalta.
Aseta oikea käsi lattialle selän taakse tukea varten.

Käännä ylävartaloasi oikealle, kohti oikeaa polvea.
Aseta vasen käsi oikean polven ulkopuolelle ja vedä sitä kevyesti kohti vasenta puolta. Tämä auttaa syventämään venytystä oikeassa pakaralihaksessa ja alaselässä.

Pidä venytystä 20–30 sekuntia. Hengitä syvään ja pyri rentoutumaan venytyksen aikana.
Tunnet venytyksen oikeassa pakaralihaksessa ja mahdollisesti myös alaselässä.
Paluu lähtöasentoon:

Vapauta ote polvesta ja palauta ylävartalo keskiasentoon.
Suorista jalat takaisin lähtöasentoon.
Toista toiselle puolelle:

Tuo vasen jalka yli oikean jalan ja toista sama venytys vasemmalle puolelle.

Question 18

Vinkkejä

Accepted Answer

Pidä selkä suorana ja vältä nojaamista liian taaksepäin venytyksen aikana.
Voit tehostaa venytystä lisäämällä kiertoa ylävartalossa tai painamalla jalkaa tiukemmin vartaloasi vasten.
Tämä venytys toimii hyvin myös pitkän istumisen jälkeen tai osana liikkuvuusrutiinia.

Kirjoittaja: Joonas Paahtio

Venyttelyrutiini kiireiselle ihmiselle

Tarkista ostoskori