| |

Miksi lapojen väliin sattuu? Näin hoidat kipua itse

Lapojen välinen kipu on yleinen vaiva, joka voi johtua monista eri syistä. Istumatyö, huono ryhti ja yksipuoliset liikkeet ovat usein tämän ikävän vaivan taustalla, mutta kipu voi liittyä myös lihasten epätasapainoon tai nivelten toimintahäiriöihin. Tässä blogissa käymme läpi yleisimmät syyt lapaluiden välissä olevaan kipuun sekä annamme vinkkejä, kuinka voit hoitaa ja ennaltaehkäistä kipua itse kotoa käsin.


Yleisimmät syyt lapojen väliseen kipuun

1. Lihasten epätasapaino ja heikkous

Istumatyö ja huono ergonomia voivat johtaa lihasten ylikuormittumiseen tai passivoitumiseen. Erityisesti keskiselän lihakset, kuten epäkkään keskiosa (m. trapezius pars media) ja lavan lähentäjälihakset (mm. rhomboideus major ja rhomboideus minor), voivat olla liian heikkoja. Samalla rintalihakset (m. pectoralis major ja m. pectoralis minor) ja hartian kohottajalihas (m. levator scapulae) voivat kiristyä, mikä vetää lapoja epäedulliseen asentoon. Tämä epätasapaino voi johtaa jatkuvaan lihasjännitykseen ja jopa lapojen välisen alueen tulehtumiseen, jos tilanne jatkuu pitkään.

Heikot ja kireät lihakset yläkehossa, jotka aiheuttavat kiputiloja lapaluiden välissä
Kireät rintalihakset vetävät olkapäitä eteenpäin, mikä vaikeuttaa keskiselän lihasten aktivoitumista ja aiheuttaa lisästressiä lapojen väliin.

2. Ryhtiongelmat

Etukeno tai jatkuvasti pyöristynyt selkä kuormittaa lapojen välistä aluetta, mikä voi johtaa pitkittyneeseen jännitykseen ja kipuun lapaluiden välissä. Heikko keskivartalon tuki ja huono rintarangan liikkuvuus pahentavat ongelmaa entisestään. Erityisesti pitkäaikainen eteenpäin nojautuminen tietokoneen tai älylaitteiden parissa vaikuttaa ryhtiin ja altistaa kivulle.

“Huono” ryhti voi myös estää rintakehän ja rintarangan normaalin liikkeen, mikä vaikeuttaa normaalia hengitystä ja lisää lapojen välistä kireyttä.

3. Liikkumisen puute

Pitkäaikainen istuminen ilman taukoja vähentää verenkiertoa ja aiheuttaa lihasten jäykkyyttä. Tällöin erityisesti selän ojentajalihakset (m. erector spinae) ja rintarangan kiertäjät (mm. rotatores) voivat jäykistyä. Liikkumattomuus vaikuttaa myös rintarangan fasettiniveliin, jotka voivat menettää normaalin liikkuvuutensa. Tästä lisää alempana.

Taukojen ja venyttelyn puute voi lisätä selkärangan staattista kuormitusta, mikä altistaa kivulle ja lihasjäykkyydelle.

Liian pitkään istuminen aiheuttaa rintarankaan kireyttä

4. Lihaskireydet ja trigger-pisteet

Lihaksiin voi muodostua kireitä kohtia, joita kutsutaan trigger-pisteiksi. Nämä voivat aiheuttaa paikallista kipua ja säteillä myös muualle kehoon. Esimerkiksi epäkkään ylin osa (m. trapezius pars superior) ja pieni liereä lihas (m. teres minor) ovat yleisiä alueita, joissa esiintyy kireyttä. Trigger-pisteet voivat muodostua myös lapojen välisiin lihaksiin, erityisesti silloin, kun ne joutuvat työskentelemään liikaa “huonon” ryhdin vuoksi.

Trigger-pisteet voivat lisäksi heijastaa kipua olkapäihin tai jopa pään alueelle, mikä tekee niiden vapauttamisesta erityisen tärkeää yleisen hyvän olon kannalta.

5. Fasettinivelten jännitys

Lapojen välisen kivun taustalla voi olla myös rintarangan fasettinivelten jännitys tai toimintahäiriö. Tämä on yleisempää, jos rintarangan liikkuvuus on heikentynyt esimerkiksi huonon ryhdin tai yksipuolisen liikkumisen vuoksi. Fasettinivelten toimintahäiriöt voivat aiheuttaa kipua, joka tuntuu syvällä lapojen välissä.

Rintaranka, jossa havainnollistetaan fasettinivelet, välilevyt sekä nikamat.
Fasettinivelten ongelmat voivat johtaa siihen, että yksittäiset rangan segmentit eivät liiku normaalisti, mikä lisää kipua ja jäykkyyttä.

6. Serratus anterior -lihaksen rooli

Sahalihaksen (m. serratus anterior) heikkous voi aiheuttaa lapojen alueelle kipua ja toimintahäiriöitä, kuten “enkelin siipeä”, jossa lapaluu työntyy sirottaen esiin selästä. Tämä lihas on tärkeä lapaluiden stabiloija, ja sen toimintahäiriöt voivat kuormittaa muita lapojen välisen alueen lihaksia. Serratus anterior -lihaksen ongelmat voivat myös heijastua olkapään liikkeisiin, mikä tekee kivun hallinnasta entistä haastavampaa.

Enkelin siipi, eli lavan siirrotus on useimmin kosminen haitta. Korjataan tätä asentoa kotona tehtävillä liikkeillä ja harjoitteilla.
“Enkelin siipi”, eli lapaluu törröttää irti rintakehästä.

Sahalihaksen heikkous voi myös vaikuttaa hengitykseen, sillä tämä lihas tukee kylkiluita ja auttaa rintakehän liikettä hengityksen aikana.


Näin hoidat kipua itse

Itsehoito hierontapallolla

Hierontapallo, kuten Kehokompassin hierontapallo, on erinomainen työkalu lihaskireyksien hoitoon. Aseta pallo selkäsi ja seinän väliin ja paina kevyesti lapojen välistä aluetta. Liikuta palloa hitaasti, jotta löydät kireät kohdat ja rentoutat ne.

Hierontapallo sopii erityisesti trigger-pisteiden käsittelyyn. Käytä sitä 1-2 minuuttia yhdellä alueella ja siirry sitten seuraavaan.

Liikkuvuusharjoitukset

Rintarangan liikkuvuuden parantaminen auttaa vapauttamaan fasettinivelten jännityksiä. Kokeile seuraavaa liikkuvuusharjoitusta:

  • Istu lattialla, pidä jalat risti-istunnassa.
  • Vie kädet suoraksi eteen ja pyöristä selkä.
  • Kierrä vartaloasi hitaasti puolelta toiselle.

Voit myös käyttää joogatiiltä tai vaahtorullaa tukeaksesi rintarankaa venytyksen aikana.

Venyttely

Venyttelyä Lapsen Asennossa

Lapsen lepoasento

Polvistu lattialle ja laske ylävartalosi eteen. Anna käsiesi venyä pitkälle eteen ja pyri pitämään takamus nilkoissa kiinni. Rentoudu ja hengitä syvään 1-2 minuutin ajan.

Rintarangan kiertoliike

Rintarangan avaus

Asetu nelinkotin ja vie toinen käsi vartalon alitse. Pyri kurkottamaan mahdollisimman pitkälle, ilman että polvet nousevat. Pidä venytys muutaman sekunnin ajan ja toista toiselle puolelle.

Lisää venyttelyyn syviä hengityksiä rentouttaaksesi kehoa kokonaisvaltaisesti.

Vahvistavat harjoitukset

Lihasten vahvistaminen auttaa ennaltaehkäisemään kipua pitkällä aikavälillä. Kokeile esimerkiksi soutuliikkeitä vastuskuminauhan avulla. Kehokompassin vastuskuminauhat sopivat erinomaisesti kotiharjoitteluun.

Keskity myös vahvistamaan keskivartalon lihaksia, sillä ne tukevat ryhtiä ja vähentävät selän kuormitusta.

Ryhdin parantaminen

Tarkista työpisteesi ergonomia. Pidä tietokoneen näyttö silmien tasolla ja käytä tarvittaessa työtuolia, joka tukee alaselkää.

Voit käyttää muistutuksia tai sovelluksia puhelimessasi, jotka kehottavat sinua nousemaan seisomaan ja venyttelemään säännöllisesti.

Lämpöhoito ja rentoutuminen

Lämmitä kireitä lihaksia esimerkiksi lämpötyynyllä. Lämpö edistää verenkiertoa ja helpottaa lihasjännitystä.

Yhdistä lämpöhoito kevyeen venyttelyyn maksimoidaksesi sen vaikutuksen.


Ota ensimmäinen askel kivuttomaan yläselkään

Lapojen välinen kipu voi olla hermoja raastavaa, mutta usein siihen voi vaikuttaa yksinkertaisilla itsehoitokeinoilla. Kokeile tässä blogissa mainittuja harjoituksia ja hoitomenetelmiä, ja huomaat varmasti eron. Jos kaipaat lopullista niittiä vaivojen taltuttamiseen, niin tutustu Kehokompassin verkkokursseihin, jotka on suunniteltu auttamaan sinua voimaan paremmin kotoa poistumatta:

Tervetuloa Kehokompassille – Suuntana hyvinvoiva keho!

Milloin kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle?

Jos lapojen välinen kipu on jatkuvaa, säteilee muihin kehon osiin tai liittyy muihin oireisiin, kuten hengenahdistukseen tai voimakkaaseen väsymykseen, eikä itsehoidosta ole apua – on hyvä hakeutua lääkärin arvioitavaksi.

Esimerkiksi, jos kipu ei lievity itsehoidolla 2-3 viikon aikana tai pahenee liikkeessä, kannattaa hakeutua hoitoon.


Samankaltaiset artikkelit

0 0 äänet
Arviot
guest
0 Kommenttia
Vanhin
Uusin Eniten ääniä
Inline Feedbacks
Katso kaikki kommentit