Alaselkäkipu ja heikko keskivartalo?
Alaselkäkipu on yleinen ongelma, ja monilla on käsitys, että heikot corelihakset, eli keskivartalon lihakset ovat sen pääsyy. Tämä käsitys juontaa juurensa vanhoista tutkimuksista, joissa korostettiin ‘’core-stabiliteetin’’ merkitystä. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin kyseenalaistavat tämän näkemyksen, tarjoten laajemman ymmärryksen alaselkäkivun moninaisista syistä ja tehokkaista hoitomenetelmistä. Tämä uusi tieto korostaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan tärkeyttä alaselkäkivun hoidossa, jossa huomioidaan sekä fyysiset että psykososiaaliset tekijät.
Corelihakset ja niiden toiminta
Coren lihakset voidaan määritellä eri tavoin, mutta yleisimmän määrittelyn mukaan core koostuu useista lihasryhmistä, kuten vatsalihaksista, osasta selkälihaksia ja lantionpohjan lihaksista.
Corelihasten päätehtävä on tukea selkärankaa ja ylläpitää kehon tasapainoa ja vakautta. Lihakset ovat välttämättömiä selkärangan, lantion ja kineettisen ketjun kuormituksen tasapainottamiseksi. Vaikka vahvat corelihakset ovat tärkeitä, niiden rooli alaselkäkivun ehkäisyssä on monimutkaisempi kuin selkärangan stabilointi.
Stabilisoivat lihakset?
Mistä käsitys syntyi että heikot ja ‘’epävakaat’’ coren lihakset ovat alaselkäkipujen taustalla?
Väärinkäsityksen syntyyn vaikutti hyvin paljon tämä tutkimus: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8961451/
Kontrolliryhmää, eli terveitä ihmisiä pyydettiin nostamaan käsivartta ja samalla huomattiin että heidän poikittainen vatsalihas ja multifidus-lihas aktivoituivat ennakoivasti, eli tämä auttoi pitämään yllä tasapainoa käden liikkeen aikana.
Sama testi tehtiin ihmisille kellä oli alaselkäkipuja.
Miten tämä liittyy stabiliteettiin?
Eli käytännössä kun käsi nostettiin, se aiheutti keholle ‘’häiriön’’, jolloin vartalon lihasten oli aktivoiduttava tasapainon ylläpitämiseksi = Stabiliteetti.
Eli suomeksi: kättä nostettaessa poikittainen vatsalihas aktivoitui ennen olkapään lihaksia ja tästä voi päätellä että aivot olivat tehneet ‘’motorisen suunnitelman’’ valmistellakseen kehoa käden nostoa varten, aktivoimalla poikittaisen vatsalihaksen ensin. Toisin sanoen, aivot ennakoivat tulevan liikkeen ja valmistelevat kehon etukäteen aktivoimalla tarvittavat lihakset tasapainon säilyttämiseksi, sen sijaan että lihakset aktivoituisivat vastareaktiona jo käynnissä olevaan liikkeeseen.
Entäs se korrelaatio alaselkäkipuun?
Alaselkäkipuisilla potilailla poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio viivästyi verrattuna kontrolliryhmään, eli terveisiin ihmisiin. Eli kun käsi nostettiin, vatsalihas aktivoitui hieman myöhemmin kuin kontrolliryhmässä.
Tästä yhdestä tuloksesta vedettiin liikaa perustelemattomia johtopäätöksiä koko alalla ja corelihaksien sekä alaselkäkivun korrelaatio syntyi.
Alaselkäkipu on monimutkaista
Kivun määritelmä Käypä Hoito -sivuston mukaan on:
“Kipu on epämiellyttävä kokemus, joka liittyy kudosvaurioon tai sen uhkaan tai
tällaista kokemusta muistuttava kokemus.”
Alaselkäkipu, ja kipu ylipäätään on hyvin monimutkaista ja sen syntymekanismeja ei vieläkään ymmärretä tarkasti. Kipua voi esimerkiksi ilmeentyä vaikka kudosvauriota ei olisi olemassa. Ja päinvastoin, kudosvaurion nostaessaan päätään, kipusignaalit eivät välttämättä herää.
Kipuun vaikuttaa seuraavat tekijät
Biologiset Tekijät:
Hermosolujen Toiminta: Kipureseptorit lähettävät signaaleja aivoihin, mikä käynnistää monimutkaisia kemiallisia ja sähköisiä reaktioita.
Kipumuisti: Aivot voivat muistaa kipukokemuksia, mikä voi johtaa krooniseen kipuun myös sen jälkeen, kun alkuperäinen vaurio on parantunut.
Psykologiset Tekijät:
Emotionaalinen Tila: Stressi, ahdistus ja masennus voivat pahentaa kivun kokemusta.
Kognitiiviset Prosessit: Negatiiviset ajatusmallit, kuten katastrofointi, voivat lisätä kivun tuntemusta.
Sosiaaliset Tekijät:
Ympäristö ja Tuki: Sosiaalinen tuki vaikuttaa siihen, kuinka hyvin henkilö selviää kivusta.
Kulttuuriset Erot: Eri kulttuurit käsittelevät ja ilmaisevat kipua eri tavoin.
Monipuolinen Lähestymistapa
Alaselkäkivun hoitoon suositellaan monipuolista lähestymistapaa, joka huomioi sekä fyysiset että biopsykososiaaliset tekijät. Tämä sisältää:
Voimaharjoittelu ja Liikunta
Yleinen lihaskuntoharjoittelu ja liikunta auttavat ylläpitämään lihaksia ja niiden toimivuutta. Säännöllinen ja järkevästi progressoitu liikunta- sekä voimaharjoitteet ovat mahtavia selän ‘’uudelleenrakennuksessa’’. Otetaan esimerkki että henkilöllä on välilevynpullistuma ja raskaiden asioiden nosto sattuu.
Ratkaisu ei ole lopettaa kaikkea nostoa ja välttää selän pyöristymistä, sillä tämä johtaa pahimmillaan kipusignaalien herkistymiseen ja vaivan katastrofisoitumiseen. Tilanne voi siis äityä siihen että kudostasolla vaiva voi olla melko parantunut, mutta kipu on silti yhtä paha, ellei jopa pahempi kuin ennen. Tilanteessa täytyykin pikkuhiljaa tutustuttaa monipuoliseen liikuntaan ja progressoida hallitusti liikkeitä vaativimpiin versioihin.
Näin kroppa ja aivot oppivat luottamaan uudestaan liikkeisiin ja niiden turvalliseen suorittamiseen.
Biospykososiaalinen malli
Biopsykososiaalinen malli on kattava lähestymistapa henkisen- ja fyysisen terveyden ymmärtämiseen monisysteemisen linssin kautta, kuten biologian, psykologian ja sosiaalisten tekijöiden kautta.
Otetaan esimerkkinä, miten biopsykososiaalista mallia voitaisiin hyödyntää välilevynpullistuman hoidossa:
Biologiset Tekijät
Harjoitukset kuntosalilla, erilaiset aktiviteetit, venyttely yms. Työergonomia, kuten ergonomiset työasennot ja -välineet. Mahdollinen kivunlievitys lääkkeillä, fysioterapia ja tarvittaessa leikkaus.
Psykologiset Tekijät
Kivunhallintatekniikat: Rentoutus, mindfulness, jooga. Merkittävien ja miellyttävien asioiden reintegraatio takaisin omaan elämään. Fysioterapeutin kannustava sekä opettava tuki.
Sosiaaliset Tekijät
Perheen ja ystävien tuki, vertaistukiryhmät. Parisuhde, harrastukset.
Yhdistämällä nämä kolme näkökulmaa saadaan kattava hoitosuunnitelma, joka parantaa potilaan kokonaisvaltaista hyvinvointia ja kivunhallintaa.
Pitääkö minun treenata ollenkaan?
Kuten todettua, kipu on hyvin monipuolinen ja kompleksi kokonaisuus, mutta yksi asia on hyväksi todettu keino parantaa kipuja:
Aktiivinen liikkuminen!
Vaikka corelihakset eivät todennäköisesti ole syypää kipuihin, on monipuolinen treenaaminen ja liikkuminen EHDOTTOMAN tärkeää! Jos ihminen jää vain paikalleen ja lepäämään sänkyyn kipujen kanssa, (Huom, tilanteesta riippuen lepo voi olla alkuun paikallaan. Varmista asia lääkäriltäsi, saatko lähteä liikkumaan ja kuinka paljon, jos kärsit erittäin kovista kivuista)
on se usein resepti kroonistumiselle sekä pelko-välttämismalliin. (Tämä on osa biopsykososiaalista kokonaisuutta, ja näemme taas kuinka kipu on hyvin paljon monimutkaisempaa kuin lihasten stabiliteetti)
Monessa tilanteessa onkin hyvä lähteä liikkumaan kivun rajoissa. Liikkumisen tulisi olla monipuolista ja miellyttävää (biopsykososiaalisuus!).
Lisäksi, treeni toimii usein analgeettinä, eli kipua vaimentavana aktivitteetina!
Mistä aloittaa?
Jos et tiedä mistä aloittaa, olemme koonneet yleisimpiin alaselän vaivoihin erittäin kattavan kurssin, jossa voit suoraan seurata perässä monipuolista liikkumista ja treeniä.
Kurssi on suunniteltu niin että jopa kaikista herkimmät selät voidaan turvallisesti tutustuttaa liikkeeseen ja treeniin. Kurssin harjoitteet progressoituvat ajan myötä ja näin saat suoraa palautetta sinun selkäsi paranemisesta ja hyvinvoinnista!
Kurssi sisältää yli 30 videota ja sieltä opit myös lisää teoriaa oireiden taustalta, sekä saat vastauksia yleisimpiin kysymyksiin !
Vastauksia muunmuassa näihin kysymyksiin:
Hyvästi alaselkäkipu!
Kurssilta opit oikeaoppista itsehierontaa, saat videoita kuinka avata kireää selkää, selän aamujumppaa, perässä seurattavia, progressoituja tasovideoita ja paljon muuta!
Ilmoittaudu mukaan !
Yhteenveto
Perinteinen näkemys on, että heikot corelihakset johtavat selkärangan epävakauteen ja alaselkäkipuun. Tämä ajatus perustuu vanhoihin tutkimuksiin, jotka ovat sittemmin kyseenalaistettu. Uudet tutkimukset osoittavat, että corelihakset eivät toimi yksittäisinä tukilihaksina, vaan kokonaisuutena, jossa kaikki lihasryhmät toimivat yhdessä. Pelkkä core-stabiliteettiin keskittyminen ei ole riittävä hoitokeino alaselkäkipuun.
Corelihasten heikkous ei ole ainoa eikä ensisijainen syy alaselkäkipuun. Kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka sisältää yleisen liikunnan, ergonomian parantamisen ja psykososiaalisten tekijöiden huomioimisen, tarjoaa tehokkaamman tavan hoitaa ja ehkäistä alaselkäkipuja.
Lähteet:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8961451
https://www.painscience.com/articles/pain-is-weird.php
https://www.physio-network.com/blog/modern-approach-low-back-pain
